目が疲れた時はまず休めることが大事ですが、仕事がらパソコンやスマートフォン、タブレットを見ないわけにはいかないことも多いです。

疲れにくくするためには、　デバイスの画面の明るさと周囲の明るさの差を少なくしたり、画面に太陽光などが映り込まないようにするなどグレアとよばれる不快感を伴うまぶしさを避けることも大事です。

目線を上げた状態だと目が疲れるためモニターの画面を目線を下げた位置に調整するのもひとつです。

環境を整備しても、それだけでは疲れを回避することはできません。目の疲れ予防・改善方法をいくつかご紹介します

①強制的に休める

パソコンやスマートフォンなどでの作業時間が長時間になる場合、時間を決て強制的に目を休めることも大事になります。よくいわれているのは「作業を1時間続けたら10分～15分休憩」です。

②全身の運動

目が疲れる状況は同じ姿勢が続いていることが多いです。

体を動かし全身の血流がよくなることで、目の周りの血流も改善し疲労物質の蓄積を予防することができます。

ウォーキングやエア縄跳び、ラジオ体操などがおすすめです。

③目の運動

目の疲れの原因は、長時間パソコンやスマートフォンなどの画面を見て作業をするために近くにピントを合わせ続けていることがあげられます。

ピントを合わせるためには目の毛様体筋をずっと収縮・緊張させているため、遠くを見て毛様体筋を緩めることが必要になります。

また目の周りの筋肉を動かすことで血流がよくなったり緊張を緩める効果につながります。

1)目線を動かす

・30センチくらいのところに焦点を合わせて3秒見ます。

・3メートルくらいのところ(窓の外の遠景でも可)に焦点を合わせて3秒見ます。

ふたつを合わせて1セットとし、1回5セットを1日2回を目安に行います。

2)眼球を動かす

(1)目線を上下に動かす

・顔を正面に向けます。

・目線だけを大きく上下に動かします。

(2)目線を左右に動かす

・顔を正面に向けます。

・手を顔の高さで肩幅に開きます。

・目線だけを動かし、左右の指先を交互に見ます。

・この時顔は動かさないように気をつけます。

・手の幅を広げるとより大きく眼球を動かせます。

(3)目ワイパー

・顔は正面に向けます。眉をあげないように気をつけて、目をしっかり見開きます。

・そのままゆっくり目線を右に動かします。

この時まぶたをしっかり開けたまま目線は下げないようにします。

・できるだけ遠くを見ながらゆっくり目線を上に動かし、目だけで天井を見ます。

・目線が遠くを通るように左に動かします。

まぶたが下がらないように目はパッチリ開けたまま目線だけ動かしましょう。

・ワイパーのように目を右→上→左→上→右と動かしながら３往復します。

最後に目を閉じてゆっくり息を吐き、目の奥がじんわりするのを感じてください。

・顔を一緒に動かさないように、息が止まらないように気をつけましょう。

目線が下がらないように気をつけ、しっかり目を見開き視野いっぱいに眼球を動かします。

この時おでこにしわがよらないように注意しましょう。

(4)目線を大きくまわす

・顔は正面に向けます。

・目ワイパーと同じ要領で右→下→左→上→右の順に３回動かします。

反対周りも３回動かします

3)目の周りの筋肉を動かす

・左右交互にリズミカルにウインクをします(10～20回)

・両目をギュッと閉じてパッと開きます。(3回)

・おでこにしわが寄らないよう意識して行います。

④ツボを刺激する

ツボは体調によって多少場所が変わることがあります。

神経質にならず、さわって気持ち良いところをゆっくり押さえます。

1)眉毛の上

攅竹‐眉頭、魚腰‐眉毛の真ん中、̪糸竹空‐眉尻

2)目の周りの骨際

晴明‐目頭と鼻根の間のくぼみ、承泣‐正面を見たときの瞳孔の真下の骨際にあるくぼみ

3)こめかみ

瞳子髎‐目尻の外約1.5cm

4)前髪の生え際の約1.5cm上側のライン

神庭‐前正中線上、頭維‐額角(頭と顔のつなぎ目、髪際)の真上神庭穴の外に約13.5～14cm外側、曲差‐神庭穴の外側約4.5cm、本神‐神庭穴の外約9cm、頭臨泣‐神庭穴と頭維穴を結ぶ曲線上の中央

⑤ホットタオルで暖める

暖めることで血流改善され、必要な酸素や栄養が運ばれます。

何をする時でも大体目は働いています。

疲れをため込む前に少しずつ対処して、眼精疲労をおこさずに過ごせるようになりたいですね。