肩の運動

肩の痛みにはいろいろな原因がありますが、肩関節周囲炎(五十肩)ということが分かった場合には運動療法が必要なことがあります。

自発痛や夜間痛がおこるような痛みの強い時期には安静や負担をかけないための固定が必要なこともありますので、無理をして悪化させないように気をつけて動かしていきましょう。

①コッドマン(振り子)体操

五十肩といえばこの体操が一番有名かもしれません。

アイロン体操ともよばれています。

1）「痛くない方の手」を机など体を支えられる台について支えにし、痛まない程度の角度で前かがみになります。

2）「痛む側の手」でおもりを持ち、肩の力を抜いてたらします。

※おもりはペットボトルに水を入れたもの・ダンベル・アイロンなど1kgくらいを目安に、痛みに応じて持ちやすいものを使ってください。軽くても問題ありません。

※負荷がかかると痛みが強くなる場合は何も持たないところから始めてください。

3）「前後」「左右」「円を描く」の３種類の運動を行います。

〇前後の運動

・手の甲は外側に向け、足を前後に開いて立ちます。

・腕を肩から前後にゆっくりと動かします。

・この時肩から動かすのではなく、足で前後に体重移動をして腕がその動きについて前後に揺れるイメージです。

・肩の力はなるべく抜いてください。

〇左右の運動

・手の甲は外に向け、足を肩幅に開いて立ちます。

・腕を肩から左右にゆっくり動かします。

・この時足で左右に体重移動をしながら腕を揺らすイメージで、肩に力が入らないように動かします。

〇円を描く運動

・手の甲は外に向け、足を肩幅に開いて立ちます。

・腕を肩から円を描くようにゆっくりと動かします。

・この時膝で円を描くように体重移動しながら腕を揺らすイメージで、肩に力がはいらないように動かします。

4）10往復を１セットとして最初は1日一回。

様子を見て徐々に回数を増やし傾斜(前かがみの具合)も深くしていきましょう。

②手拭いを使ってする他動運動

肩の痛みがあると「痛みがある側」の手だけで動かす自動運動では思っている動きができていないことが多々あります。

そうするとどこまで動かせるのかが自分では分からなくなったり、本来なら関係のないところに痛みが出てしまったりすることもあります。

道具を使って補助動作を入れることで正しい動きをし、痛みがあるところで無理をしないようにできるため、運動制限のある場合は補助運動で可動域を広げる練習をお勧めします。

1）「痛くない方の手」(以後健側と呼びます)で手ぬぐいの片側を持ちます。

2）「痛みがある側の手」(以後患側と呼びます)で手ぬぐいの反対側の端を持ちます。

3）健側の手を患側側に伸ばし半円を描くように患側がわ→頭上→健側がわへとゆっくり移動させます。

この時手拭いがたるまないように気をつけ、患側がわの手は真横から頭上へ動くように肘を伸ばして手拭いを持っておきます。

問題なく患側が頭上まで持ち上げられるときは手ぬぐいを持つ間隔をせばめて同じように動かします。

4）前から頭上や水平移動も同様に、健側主体で行えます。

※途中で痛みが出る場合は無理をせず挙げられる位置までにしておきます。

※患側は手拭いを持つ以外は健側の動きに任せます。

※健側はなるべく大きくゆっくりと動かします。

患側が「正しい動き」をすることが目的なので、痛みで力が入ってしまうところまで無理はしないでください。

他にも壁に沿って手を上げていく方法やゴムを使って手を開く運動などあります。

いずれにしても痛みと相談しながら、痛みが強くならない程度の負荷をかけるようにしてください。