熱中症のサインのことも。足がつるときは気をつけて！

最近立て続けに「足がつります」というご相談がありました。

今年はテレワークや出控えで運動不足になり、筋力が落ちてしまっていることも一因かと思います。

サッカー選手やマラソン選手が試合中に足がつっている場面を目にすることもあるように、筋肉量のある人でも急激な脱水やミネラルバランスの変化、筋肉疲労などでこむらがえりをおこします。

「足がつる」とはどいう状態？

自分の意思とは関係なく筋肉が緊張して痙攣を起こしている状態です。(この場合の痙攣はピクピク動くものではなく急激に収縮を起こしています)

足がつる原因

①神経や筋肉が刺激を受けやすい状態になっている

◦多量の汗をかいたとき

◦血流不足

◦十分な水分補給ができていないとき

◦アルコールの摂取

◦嘔吐や下痢による脱水

◦妊娠中のカルシウム不足

◦利尿剤などの薬の副作用

◦慢性疾患(糖尿病・肝臓病・腎不全やそれに伴う人工透析など)

上記などの原因で体の中の電解質のバランスが崩れると神経や筋肉が興奮しやすくなり、筋収縮をおこします。

②筋肉や腱のセンサーがうまく働かない

筋肉には、過剰に伸びたり縮んだりしてけがをしないようにするためにブレーキをかけるセンサーがついています。

伸びすぎを防ぐのが『筋紡錘』で、筋肉が引き伸ばされると収縮させる指令を出します。

縮み過ぎを防ぐのが『腱紡錘』で、筋肉が縮み過ぎると弛緩させる指令を出します。

本来はふたつのバランスが保たれているのですが、腱紡錘の働きが鈍ってくると筋肉が収縮し続け、「足がつる」状態となります。

筋肉量の減少(加齢、運動不足)、疲労の蓄積、椎間板ヘルニアや脊柱狭窄症による神経刺激などもあげられます。

予防

①適度な運動

筋肉の量や質が低下しても足のつる原因になります。

適度な運動を定期的に行いで筋力の維持や筋力あっぷを心がけましょう。

②ストレッチ・疲労回復

疲労やストレスがたまると筋肉が緊張しやすくなります。

十分な睡眠で疲労回復をはかり、ストレッチで血流や柔軟性をあげていきましょう。

③冷え対策

入浴やレッグウォーマーの使用などで体を温め血行不良の予防をしましょう。

冷たいものの取り過ぎは内臓から体を冷やしてしまいますので、なるべく常温や温かいものを取るようにしましょう。

④水分・電解質をとる

電解質は汗や尿と一緒に排出されてしまいます。

マグネシウム(海藻・豆類)、カルシウム(乳製品・小魚)、カリウム(果物・野菜)など、日ごろの食生活の中で意識してとりましょう。

脱水も筋肉の痙攣をおこします。こまめに水を飲むようにし、就寝前にも常温～お白湯くらいの水をコップ一杯飲むようにしましょう。

足がつる原因の中には重篤な疾病が隠れていることもあります。

気になるときには一度病院の受診もしてみてください。